天津市人民医院健康管理中心主任医师 李春君

春节的仪式感多数与吃相关，从腊月二十三的糖瓜到正月十五的元宵，几乎都是肥甘厚味的饮食。年的味道让我们不知不觉中就热量摄入超标。另外，宅性十足、运动很少的过节模式也同样给增肥“助力”。难怪大家都会感叹“每逢佳节胖三斤”。

要想拯救“跑偏”的体重，首先要尽快恢复正常作息，按时入睡，避免熬夜。人体的黄金代谢时间是晚上十时到凌晨一时左右，而经常熬夜会使人体的新陈代谢速度变慢，从而导致肥胖。生长激素主要的分泌时间是晚间十一时至凌晨一时，这个时间如果没有入睡，生长激素的分泌就会下降，间接影响基础代谢率，导致热量消耗减少。

不仅如此，缺乏睡眠还会拉低抑制食欲的瘦素水平，表现为食欲亢奋，特别容易饿和吃得多，易造成脂肪堆积。更糟糕的是，睡眠不足还会让人感觉疲惫不堪，不愿运动，即便靠强大的意志力坚持运动，效果也会大打折扣。

其次要注意膳食均衡，控制饮食总热量。将谷薯类食物作为主要热量来源，少油、少盐、控糖、限酒，多吃蔬菜，减少零食，多吃蒸、拌类低油食物，同时进行总量控制。优选低热量、高容积的食物，如各种蔬菜。适量减少主餐份额，辅以加餐。加餐时可以选择少量水果配酸奶。主食粗细搭配，可以产生更强的饱腹感。做厨房里的“懒汉”，蔬菜能不切就不切，豆子能整粒吃就整粒吃，迫使自己细嚼慢咽。将口味变淡，依照汤-菜-肉-饭的顺序，更易达到控制食欲和体重的目的。

第三是注意吃动平衡。吃作为能量的主要来源，运动是能量消耗的去路，二者保持平衡才能不因热量积聚而出现肥胖。可以全家一起开展一些趣味性运动或运动打卡活动，这也利于增进情感。但运动强度还应本着“循序渐进、量力而行、持之以恒”的原则。一般人运动强度的评估以心率作为衡量标准之一，运动的心率以170减去年龄为宜。比如70岁的人，运动时的心率在每分钟100次左右为宜，60岁的人以运动时心率每分钟110次左右为宜。对于慢性病患者，建议遵照医生的建议。（李哲整理）